熱量日記
載入中…
——
今天的額度是這樣來的
躺著也會燒掉呼吸、心跳、維持體溫，什麼都不做也要用掉的
—
運動多燒的手錶量到的活動消耗，練得多就能多吃
—
今天運動燒了多少？手錶上的「活動」數字，填了額度就跟著加
kcal
為了變瘦，少吃今天要扣掉的赤字
—
所以今天可以吃
—
0
KCAL 剩餘
—
蛋白 P0/0
脂肪 F0/0
碳水 C0/0
今天的指引
三餐分配
—營養師評分
問問營養師
直接問，它知道你今天的日型、還剩多少額度、三大營養素還差多少。
今天你們倆
日期跟著「今日」那一頁走，用上面的箭頭可以往回看。
校正後的靜態消耗
—
—
kcal／天
上傳幾天 Garmin 的數據之後，這裡會用你的實測平均取代估算值。
上傳截圖，自動抓數字
Garmin Connect 或 Apple 健康的畫面截圖都可以。一張圖裡有好幾天也沒問題，會一次全部存進去。
點一下選圖，或把截圖拖進來 · 也可以直接貼上（Cmd+V）
上傳一天的數據
已上傳
平均每日攝取
0 kcal
對比可用熱量
—
還沒有紀錄。
近 14 天
虛線 = 平均可用已記錄期間的營養素比例
蛋白 0%
脂肪 0%
碳水 0%
目前 → 目標
— → 72 kg
預估達成
—
—
三種日型怎麼吃
熱量隨當天的實際消耗浮動，這裡是以近期平均估的。
里程碑
| 階段 | 體重 | 預估日期 |
|---|
每 4 週回頭對一次：體重掉太快（連兩週 >0.6 kg/週）就把赤字收小，那通常是水分和肌肉一起掉；連兩週沒動就先檢查紀錄是否漏記，別直接再砍熱量。
幾條不能破的線
- 蛋白質目標 135 g／天，下限 108 g。基準是除脂體重不是總體重 —— 要保住的是肌肉，不是要減掉的脂肪
- 低碳日不等於零碳：訓練前後還是要有碳水，不然游泳跟重訓的品質會掉
- 一天沒有任何一餐吃到，不要把熱量「省下來」累積到隔天
- 運動熱量是 Garmin 手錶量的，比純估算可信，但仍是估計值——最後還是以體重曲線為準
- 每天不低於 1,700 kcal，這是底線，不管當天消耗多少
- 目標是每週 0.38 kg 左右。掉得比這快不是好事，代表肌肉也在掉
- 週日是放縱日，不用算。一週有一天不算，才撐得到終點
基本資料
今日可用熱量
0
BMR 0
估 TDEE 0
蛋白質 Protein0 g
脂肪 Fat0 g
碳水 Carbs0 g
BMR 以 Mifflin-St Jeor 估算，TDEE 再加上 Strava 記錄到的運動消耗。這是估計值，不是醫療建議；若有特殊飲食需求或身體狀況，請諮詢營養師或醫師。
從 Claude 版匯入
運動紀錄
—正在看有沒有接上⋯⋯
你們的家
邀請碼
——
把這組碼給對方，他註冊時選「我有邀請碼」輸入就會加進來。
食物熱量為每 100 g 或每份的常見參考值，實際數值會因品牌與烹調方式而異。
紀錄存在你們自己的資料庫（Supabase），換裝置登入同一個帳號就看得到。
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—
0 kcal
P 0 · F 0 · C 0
把包裝營養標示「每 100 公克」那一欄抄進來
0 kcal
P 0 · F 0 · C 0
用講的就好，份量抓不準也沒關係 —— 講得出來的就講，講不出來它會用常見的份量估。